Yoga Woman : Yin Yoga

Es fehlte immer noch ein kleiner Yoga Woman Nachtrag zum Thema Entspannung – zum Zeichnen der Restorative Posen bin ich noch nicht gekommen, aber eine kleine feine Yin Yoga Stunde hätte ich in der Schublade, zu schade, um sie dort liegen zu lassen :)

Yin Yoga setzt auf langes Halten der Positionen, körperliches Loslassen der Muskeln und vor allem der Faszien sowie mentales Loslassen durch die vielen Vorbeugen:

SUPTA BADDHA KONASANA . 5 Min
– mit langem Kissen unter Kopf und Rücken, Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben ...
(Übergang: aufsetzen)

SCHMETTERLING . 5 MIN
– Vorbeuge in Baddha Konasana, eher Diamantform, Arme nach vorne abgelegt, Handflächen nach oben ... – ggf mit Kissen unter Brust abstützen
– Gegenbewegung zum Abschluss: gerader Sitz, hinten abstützen, evtl. leichte Rückbeuge

VIERECK . 5 Min
– Vorbeuge im Schneidersitz, Arme nach vorne abgelegt, Handflächen nach oben ...
– ggf mit Kissen unter Brust abstützen
– Gegenbewegung: gerader Sitz, hinten abstützen, evtl. leichte Rückbeuge
(Übergang: vorschieben in Bauchlage)

SPHINX . 5 Min
– weiter geöffnete Beine, auf Unterarmen abgestützt (Ellbogen weiter weg und Brustkorb tiefer ist leichter) ...
– ggf mit Kissen unter Brust abstützen
– Gegenbewegung: Balasana
(Übergang: aufrichten, rechtes Bein nach vorne ziehen) 

ANJANEYASANA + GECKO . 10 Min (2,5 Min Anjaneyasana + 2,5 Min Gecko pro Seite)
– vorderes Bein im rechten Winkel, Hände darauf abstützen, hinteres Bein ablegen und soweit nach hinten schieben, dass eine Dehnung in der Hüfte spürbar ist ...
– nach halber Zeit tiefer gehen, neben dem Vorderbein auf Unterarmen abstützen, Kopf tief ...
 – ggf Decke unter hinterem Bein / Knie, mit Kissen unter Brust abstützen beim Gecko
– Gegenbewegung: Adho Mukha Svanasana
(Übergang: über DDSplit das Bein wechseln) 

SCHWAN . 5 Min (1 Min Rückbeuge + 4 Min Vorbeuge pro Seite)
– hinteres Bein gerade ablegen, vorderes Bein gebeugt abgelegen, wie Taube
– bei Knieproblemen Schienbein nicht parallel zur Mattenkante, Fuß mehr zur Hüfte ...
– erst leichte Rückbeuge, dann Vorbeuge, Arme nach vorne abgelegt, Handflächen nach oben ...
– ggf mit Kissen unter Brust / unter Becken abstützen
– Gegenbewegung: Adho Mukha Svanasana
(Übergang: über DDSplit das Bein wechseln, nach der zweiten Seite über Fersensitz ablegen) 

KATZENSCHWANZ . 10 Min (5 Min pro Seite)
– Seitlage, Beine gebeugt, oberes im rechten Winkel nach vorn, unterer Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper, ggf Fuß hinten fassen ...
– ggf Kopf auf Kissen ablegen
– Gegenbewegung: Balasana
(Übergang: auf der anderen Seite ablegen, nach der zweiten Seite Beine im Sitz nach vorne nehmen) 

RAUPE . 5 Min
– Vorbeuge in Pascimottanasana, Arme neben den Beinen abgelegt, Handflächen nach oben ...
– Gegenbewegung: gerader Sitz, hinten abstützen, evtl. leichte Rückbeuge
(Übergang: zurücklegen) 

SCHNECKE . 5 Min
– Umkehrhaltung in leichtem Pflug, Beine locker, evtl. gebeugt, Arme entgegengesetzt abgelegt, Handflächen nach unten ...
– alternativ mit Händen an Fußgelenke fassen
– ggf Podest für Nacken bauen, Knie auf der Stirn ablegen
– Alternative: Viparita Karani oder Happy Baby
– Gegenbewegung: Fisch, umgekehrtes Balasana (in Rückenlage Knie ranziehen) 

TWIST . 10 Min (5 Min pro Seite)
– rangezogene Knie zur Seite ablegen (erst nach links), Arme geöffnet, Handflächen nach oben ...
– ggf Kissen unter Knie legen
– Gegenbewegung: umgekehrtes Balasana 

SHAVASANA 

Wichtig: Wie immer, wenn du Yoga praktizierst – höre auf deinen Körper, mache nur, was dir gut tut! Gerade beim Yin Yoga kommt es zu intensiven Dehnungen, die man auch unangenehm spüren kann – dennoch sollten die Positionen niemals schmerzhaft sein!

Die geschriebenen Anweisungen können immer nur wegweisend sein, niemals individuell! Falls etwas unklar ist, besprich dich wenn möglich erst mit deinem Yogalehrer!

Im Yin Yoga werden die Asanas oft länger gehalten, als in anderen Yogastilen – dennoch sind die Zeitangaben natürlich nur Optionen. Gib deinem Körper Zeit, loszulassen, aber übertreib es nicht. 

Nach jeder Position gibt es eine Gegenbewegung zum Ausgleich, die du kurz einnehmen solltest.

Wenn du diese Reihe hintereinander ausführen möchtest als Yoga-Einheit, dann helfen dir die Übergänge in den Klammern möglichst einfach von einer Asana in die andere zu kommen. 

Die orangefarbenden Begriffe sind Bezeichnungen, die ich nur aus dem Yin Yoga kenne – in der Anweisung stehen ggf. die entsprechenden Namen, die sonst verwendet werden. 

Die Übungen habe ich so zusammengestellt, wie sie mir in der Abfolge gut tun und entspannte Übergänge ermöglichen (denn auch, wenn es langsam ist, liebe ich einen guten flow ...). Fühl dich frei, auch einzelne Asanas herauszugreifen, die dir besonders helfen, nimm dir aber immer Zeit und Ruhe – Yin Yoga ist nichts für mal eben zwischendurch ... :)