Schultern, Nacken, Rücken

In den aktuellen Stunden geht es nach der langen Sommerpause erstmal ums ankommen, wieder in sich hineinspüren, die Muskeln sanft dehnen und kräftigen ... dabei haben viele Probleme im Bereich der Schultern, des Nackens und entlang des Rückens. Zumindest für den oberen Teil ist diese kleine Sequenz eine erste Hilfe, häufig geübt können Schmerzen auch dauerhaft verschwinden. Gelernt habe ich diese Abfolge bei Richard Hackenberg auf der Yoga Conference in Köln 2015:

1
Setz dich aufrecht hin, im Fersensitz oder auf einen Stuhl. Heb dein Brustbein. Mach alle Bewegungen langsam und vorsichtig. Geh sanft in die Dehnung, niemals ruckartig oder mit Schmerzen. Atme die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig.
E = Einatmung, A = Ausatmung

© Katrin Gamerschlag

2
E Hände verschränken, Handflächen nach außen drehen, gestreckte Arme nach oben heben ...
A Kopf nach vorne dehnen
E halten
A mehr sinken, sanft loslassen
E Kopf vorsichtig nach hinten dehnen
A Kopf gerade
E halten
A Arme nach rechts ziehen, Brustkorb seitl. dehnen
E zurück zur Mitte
A Arme nach links ziehen, Brustkorb seitl. dehnen
E zurück zur Mitte
A Arme gestreckt absenken, Hände lösen  

3
E Arme gebeugt zur Seite (Kaktusarme)
A Adlerarme = rechten Arm unter linken, Unterarme umeinander schlingen, Handflächen zueinander
E Ellbogen heben
A Schulterblätter senken und auseinanderziehen
E Ellbogen mehr nach vorne ziehen
A Kopf nach vorne gegen Arme lehnen
... einige Atemzüge halten ...
E auflösen, Arme zur Seite (Kaktusarme)
A absenken
< andere Seite 

4
E linken Arm gebeugt von unten an den Rücken legen
A rechten Arm gebeugt von oben an den Rücken legen Hände greifen (alternativ Gurt dazwischen)
... einige Atemzüge halten ...
E langsam lösen A absenken
< andere Seite 

5
E Arme gestreckt über Seite nach oben nehmen
A wieder absenken, hinter dem Rücken verschränken
E Schulterblätter zusammenziehen, Arme strecken Handflächen als erstes zusammenbringen, dann die Hände weiter vom Rücken wegziehen, keine Rückbeuge im Lendenwirbelbereich!
... einige Atemzüge halten ...
E langsam lösen
A absenken 

Einige Atemzüge nachspüren ...