Warm Up

Ein kurzer Flow, der dich ein wenig durchbewegt, wenn du zuhause Yoga übst oder einfach als kleine Yogaeinheit zwischendurch ...

Vor allem der Rücken wird durch die leichten Vor- und Rückbeugen mobilisiert, gedehnt und gestärkt – daher bietet sich der Flow auch an, wenn du zB leichte Verspannungen im oberen Rücken hast oder lange in einer Position sitzen musstest.

1 VAJRASANA (Fersensitz)
Knie dich hin, richte deinen Rücken gerade auf. Einatmend öffne deine Arme weit zu den Seiten, geh mit deinem oberen Rücken in eine ganz leichte Rückbeuge, Blick ein wenig höher ... Ausatmend schließe deine Arme langsam, umarme dich selbst, zieh dabei deine Schultern nach vorne und geh mit deinem oberen Rücken in eine leichte Vorbeuge, Blick etwas senken ...

2 BALASANA (Kindposition)
Einatmend öffne deine Arme nochmal weit ... Ausatmend beug dich vor in die Kindsposition, die Hände etwas vor deinem Kopf mit weit gespreizten Fingern auf der Matte im schulterbreiten Abstand ...

3 (Vierfußstand, Katze-Kuh)
Einatmend komm hoch in den Vierfußstand, Hände unter den Schultern, Ellbogeninnenseiten zueinander, Beine hüftgelenksweit auseinander ... und direkt in die Kuhposition, eine leichte Rückbeuge, Blick hebt sich etwas ... Ausatmend komm in die Katzenposition, zieh deinen Rücken hoch in einen runden Katzenbuckel, der Kopf senkt sich, Blick zu den Beinen ... 

4 ADHO MUKHA SVANASANA (herabschauender Hund)
Einatmend komm nochmal in die Kuhposition ... Ausatmend setz die Hände ein kleines Stück weiter vor und schieb dich direkt zurück in den herabschauenden Hund, mach den Rücken lang und streck wenn möglich die Beine, die Fersen streben zum Boden ... 

5 (Brett, Boden)
Einatmend schieb dich vor in das Brett, eine Linie von Kopf, Rücken, Beinen, mach deine Mitte stark ... Ausatmend setz die Knie ab und komm mit geradem Rücken und den Armen eng am Körper zum Boden, die Hände sind unter den Schultern, die Ellbogen zeigen nach oben ... 

6 BHUJANGASANA (Kobra)
Einatmend press den Fußspann flach in den Boden, so dass sich die Knie heben, ebenso das Becken, den Bauch hochziehen und anspannen, roll die Schultern zurück und heb den oberen Rücken möglichst ohne Druck auf die Hände in die Kobra, der Blick hebt sich nur leicht, so dass keine Falte im Nacken entsteht ... Ausatmend senk dich wieder zum Boden und leg direkt die Unterarme ab, die Ellbogen nun annähernd untern den Schultern ... 

7 (Sphinx)
Einatmend press mit Fußspann und Becken wieder in die Matte, Bauch wegziehen und heb den oberen Rücken nun ein Stück höher in die Sphinx, der Blick geht geradeaus ... Ausatmend senk dich wieder tief zum Boden und stell die Hände zurück unter die Schultern, die Finger weit gespreizt, die Ellbogen zeigen nun wieder nach oben ... 

8 BHUJANGASANA (Kobra)
Einatmend komm nochmal in die Kobra ... Ausatmend senk dich wieder zum Boden und schieb dich direkt zurück in den Fersensitz, richte dich auf wie zu Beginn. 

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Übe diese Abfolge ein paar Mal hintereinander und öffne abschließend deine Arme nochmal weit, leg deine Hände auf dein Herz, spüre kurz nach ...

Du kannst die einzelnen Positionen auch häufiger im Wechsel machen und dann erst zur nächsten übergehen. Probier aus, was dir gut tut. Achte immer sorgsam auf deinen Körper und wie es dir in den einzelnen Asanas geht. 

Wer Yoga zu Musik üben möchte – der Flow passt dreimal perfekt auf den hidden track hinter give me love von Ed Sheeran auf seiner CD + ...