Slow Down

Eine kleine Yogaeinheit – für zuhause, zwischendurch, für Pfingstmontag als Ersatz, für freie Tage, für abends ... nur wenige Asanas, aber doch Zeit für dich, jeder Moment ist gut, wenn du bei dir bist.

Egal wie und wann du Yoga praktizierst: Achte immer gut auf dich! Dein Atem sollte ruhig und fließend sein, mach keine abrupten Bewegungen, es sollte niemals wehtun, verlang nicht zuviel von dir, genieß auch die kleinen, einfachen Haltungen ... und: lächeln niemals vergessen :)

1 SUKHASANA (Schneidersitz)
Setz dich in einen bequemen Schneidersitz, die Hände ruhen auf den Knien, dein Rücken ist entspannt aufgerichtet. Schließ deine Augen, beobachte deine Atmung, lass deine Gedanken vorbeiziehen ... 

... wenn du magst, kannst du ein Mantra denken: einatmen = lass, ausatmen = los 

Wenn du soweit bist, öffne mit der Einatmung langsam deine Arme weit zu den Seiten, ganz leichte Rückbeuge, der Blick geht etwas nach oben ... mit der Ausatmung schließ langsam die Arme, zieh die Schultern nach vorne, umarme dich selbst, leichte Vorbeuge ... einige Male im Wechsel ... 

2 BALASANA (Kindposition)
Schieb dich nach vorne auf die Knie, öffne die Knie weit, die Füße zusammen (= V-förmig) und leg dich tief in die Kindposition. Du kannst deine Hände übereinanderlegen und deine Stirn darauf ablegen. Bleib hier für einige Atemzüge. 

3 DANDASANA (Stocksitz)
Schieb dich langsam zurück, roll dich Wirbel für Wirbel in den Fersensitz, dann setz dich ganz zurück und streck die Beine vorne lang aus. Zieh die Füße zu dir heran und stütz dich mit den Händen ab, so dass du deinen Rücken ganz lang strecken kannst. 

4 PASCIMOTTANASANA (sitzende Vorbeuge)
Dann komm aus der Stockposition langsam mit dem Oberkörper nach vorne, einatmend streck dich immer wieder lang, ausatmend geh tiefer. Wenn du deinen tiefsten Punkt erreicht hast, lass los und bleibe hier. Atme ruhig weiter ein und aus. Dann roll dich langsam wieder Wirbel für Wirbel hoch in den Sitz. 

5 SETU BANDHASANA (Brücke)
Leg dich jetzt ganz auf der Matte ab. Deine Beine aufgestellt, Füße hüftweit nah am Gesäß. Deine Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper, Handflächen nach unten. Roll dich mit der Einatmung mit dem Gesäß und dem unteren Rücken ein kleines Stück hoch und mit der Ausatmung leg dich wieder ab. Wiederhole diese Bewegung mit der Atmung, roll dich dabei Wirbel für Wirbel jedes Mal ein kleines Stückchen mehr hoch, bis du irgendwann deinen höchsten Punkt erreicht hast. 

... wenn du magst, bleib hier an deinem höchsten Punkt, schieb in die Füße, wölbe den Brustraum hoch und lauf die Schultern etwas enger zueinander. Leg deine gestreckten Arme unter deinem Rücken auf den Boden und verschränk die Hände. Zieh dich so noch ein wenig weiter hoch, bleibe. Atme weiter ruhig ein und aus. Dann roll dich langsam mit der Ausatmung wieder ab. 

6 – (umgedrehtes Kind)
Zieh die Knie zu dir heran und umarme deine angezogenen Beine. Schaukel von rechts nach links, von vorne nach hinten oder mach kleine Kreise für deinen unteren Rücken. 

7 VIPARITA KARANI (einfache Umkehrhaltung)
Leg dir nur eine Decke, ein Kissen oder einen Yogablock unter den unteren Rücken (Kreuzbein) und streck die Beine senkrecht nach oben, Füße wieder zur dir herangezogen. Die Arme liegen locker neben deinem Körper, Handflächen nach unten. Bleibe, schließ die Augen. 

8 – (liegender Twist)
Dann stell die Füße wieder auf, hops dein Gesäß ein kleines Stück nach rechts und leg deine angewinkelten Beine nach links auf den Boden ab. Deine Arme liegen ganz locker, leicht angewinkelt mit den Handflächen nach oben. Dein Kopf kann sich in entgegengesetzt zu deinen Beinen drehen. Bleibe, schließ die Augen. Dann wechsel die Seiten. 

9 SHAVASANA (Totenstellung) 
Zieh die Beine nochmal an, hebe jetzt auch den Kopf, mach ein kleines Päckchen, spann alles an, halte den Atem ... und dann lass los, leg dich ganz ab, ... die Beine liegen bequem breit, die Füße fallen locker nach außen ... die Arme liegen in lockerem Abstand zu deinem Oberkörper, die Handflächen nach oben ... werde ruhig, höre schöne Musik, lass deine Gedanken ziehen ... 

... wenn du magst, denke wieder das Mantra: einatmen = lass, ausatmen = los 

Werde langsam wieder aktiv, vertief deinen Atem, beweg die Finger, die Zehen, streck dich einmal und dreh dich auf deine Lieblingsseite. Kuschel dich hier nochmal ganz klein zusammen, sei ganz bei dir ... dann komm langsam zum Sitzen, lass die Augen geschlossen. 

10 NADI SHODANA (wechselseitige Nasenatmung) 
Leg Daumen und Ringfinger der rechten Hand an seitlichen Kuhlen deiner Nase, Zeige- und Mittelfinger an deine Stirn. Verschließ das linke Nasenloch, atme rechts ein ... wechsel den Verschluss, atme links aus ... atme wieder links ein, wechsel den Verschluss, atme rechts aus ... (der Wechsel findet immer nur nach der Einatmung statt) – bleib bei diesem Rhythmus und beobachte, wie deine Atmung ruhiger wird. Leg die Hände in anjali mudra an dein Herz (Handflächen aufeinander, Daumen berühren dein Brustbein), überlege dir, wofür du heute dankbar bist ... wander mit den Händen weiter zur Stirn und verneige dich mit Namaste