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Schultern, Nacken, Rücken

In den aktuellen Stunden geht es nach der langen Sommerpause erstmal ums ankommen, wieder in sich hineinspüren, die Muskeln sanft dehnen und kräftigen ... dabei haben viele Probleme im Bereich der Schultern, des Nackens und entlang des Rückens. Zumindest für den oberen Teil ist diese kleine Sequenz eine erste Hilfe, häufig geübt können Schmerzen auch dauerhaft verschwinden. Gelernt habe ich diese Abfolge bei Richard Hackenberg auf der Yoga Conference in Köln 2015:

1
Setz dich aufrecht hin, im Fersensitz oder auf einen Stuhl. Heb dein Brustbein. Mach alle Bewegungen langsam und vorsichtig. Geh sanft in die Dehnung, niemals ruckartig oder mit Schmerzen. Atme die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig.
E = Einatmung, A = Ausatmung

© Katrin Gamerschlag

2
E Hände verschränken, Handflächen nach außen drehen, gestreckte Arme nach oben heben ...
A Kopf nach vorne dehnen
E halten
A mehr sinken, sanft loslassen
E Kopf vorsichtig nach hinten dehnen
A Kopf gerade
E halten
A Arme nach rechts ziehen, Brustkorb seitl. dehnen
E zurück zur Mitte
A Arme nach links ziehen, Brustkorb seitl. dehnen
E zurück zur Mitte
A Arme gestreckt absenken, Hände lösen  

3
E Arme gebeugt zur Seite (Kaktusarme)
A Adlerarme = rechten Arm unter linken, Unterarme umeinander schlingen, Handflächen zueinander
E Ellbogen heben
A Schulterblätter senken und auseinanderziehen
E Ellbogen mehr nach vorne ziehen
A Kopf nach vorne gegen Arme lehnen
... einige Atemzüge halten ...
E auflösen, Arme zur Seite (Kaktusarme)
A absenken
< andere Seite 

4
E linken Arm gebeugt von unten an den Rücken legen
A rechten Arm gebeugt von oben an den Rücken legen Hände greifen (alternativ Gurt dazwischen)
... einige Atemzüge halten ...
E langsam lösen A absenken
< andere Seite 

5
E Arme gestreckt über Seite nach oben nehmen
A wieder absenken, hinter dem Rücken verschränken
E Schulterblätter zusammenziehen, Arme strecken Handflächen als erstes zusammenbringen, dann die Hände weiter vom Rücken wegziehen, keine Rückbeuge im Lendenwirbelbereich!
... einige Atemzüge halten ...
E langsam lösen
A absenken 

Einige Atemzüge nachspüren ...

Yoga Woman : Yin Yoga

Es fehlte immer noch ein kleiner Yoga Woman Nachtrag zum Thema Entspannung – zum Zeichnen der Restorative Posen bin ich noch nicht gekommen, aber eine kleine feine Yin Yoga Stunde hätte ich in der Schublade, zu schade, um sie dort liegen zu lassen :)

Yin Yoga setzt auf langes Halten der Positionen, körperliches Loslassen der Muskeln und vor allem der Faszien sowie mentales Loslassen durch die vielen Vorbeugen:

SUPTA BADDHA KONASANA . 5 Min
– mit langem Kissen unter Kopf und Rücken, Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben ...
(Übergang: aufsetzen)

SCHMETTERLING . 5 MIN
– Vorbeuge in Baddha Konasana, eher Diamantform, Arme nach vorne abgelegt, Handflächen nach oben ... – ggf mit Kissen unter Brust abstützen
– Gegenbewegung zum Abschluss: gerader Sitz, hinten abstützen, evtl. leichte Rückbeuge

VIERECK . 5 Min
– Vorbeuge im Schneidersitz, Arme nach vorne abgelegt, Handflächen nach oben ...
– ggf mit Kissen unter Brust abstützen
– Gegenbewegung: gerader Sitz, hinten abstützen, evtl. leichte Rückbeuge
(Übergang: vorschieben in Bauchlage)

SPHINX . 5 Min
– weiter geöffnete Beine, auf Unterarmen abgestützt (Ellbogen weiter weg und Brustkorb tiefer ist leichter) ...
– ggf mit Kissen unter Brust abstützen
– Gegenbewegung: Balasana
(Übergang: aufrichten, rechtes Bein nach vorne ziehen) 

ANJANEYASANA + GECKO . 10 Min (2,5 Min Anjaneyasana + 2,5 Min Gecko pro Seite)
– vorderes Bein im rechten Winkel, Hände darauf abstützen, hinteres Bein ablegen und soweit nach hinten schieben, dass eine Dehnung in der Hüfte spürbar ist ...
– nach halber Zeit tiefer gehen, neben dem Vorderbein auf Unterarmen abstützen, Kopf tief ...
 – ggf Decke unter hinterem Bein / Knie, mit Kissen unter Brust abstützen beim Gecko
– Gegenbewegung: Adho Mukha Svanasana
(Übergang: über DDSplit das Bein wechseln) 

SCHWAN . 5 Min (1 Min Rückbeuge + 4 Min Vorbeuge pro Seite)
– hinteres Bein gerade ablegen, vorderes Bein gebeugt abgelegen, wie Taube
– bei Knieproblemen Schienbein nicht parallel zur Mattenkante, Fuß mehr zur Hüfte ...
– erst leichte Rückbeuge, dann Vorbeuge, Arme nach vorne abgelegt, Handflächen nach oben ...
– ggf mit Kissen unter Brust / unter Becken abstützen
– Gegenbewegung: Adho Mukha Svanasana
(Übergang: über DDSplit das Bein wechseln, nach der zweiten Seite über Fersensitz ablegen) 

KATZENSCHWANZ . 10 Min (5 Min pro Seite)
– Seitlage, Beine gebeugt, oberes im rechten Winkel nach vorn, unterer Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper, ggf Fuß hinten fassen ...
– ggf Kopf auf Kissen ablegen
– Gegenbewegung: Balasana
(Übergang: auf der anderen Seite ablegen, nach der zweiten Seite Beine im Sitz nach vorne nehmen) 

RAUPE . 5 Min
– Vorbeuge in Pascimottanasana, Arme neben den Beinen abgelegt, Handflächen nach oben ...
– Gegenbewegung: gerader Sitz, hinten abstützen, evtl. leichte Rückbeuge
(Übergang: zurücklegen) 

SCHNECKE . 5 Min
– Umkehrhaltung in leichtem Pflug, Beine locker, evtl. gebeugt, Arme entgegengesetzt abgelegt, Handflächen nach unten ...
– alternativ mit Händen an Fußgelenke fassen
– ggf Podest für Nacken bauen, Knie auf der Stirn ablegen
– Alternative: Viparita Karani oder Happy Baby
– Gegenbewegung: Fisch, umgekehrtes Balasana (in Rückenlage Knie ranziehen) 

TWIST . 10 Min (5 Min pro Seite)
– rangezogene Knie zur Seite ablegen (erst nach links), Arme geöffnet, Handflächen nach oben ...
– ggf Kissen unter Knie legen
– Gegenbewegung: umgekehrtes Balasana 

SHAVASANA 

Wichtig: Wie immer, wenn du Yoga praktizierst – höre auf deinen Körper, mache nur, was dir gut tut! Gerade beim Yin Yoga kommt es zu intensiven Dehnungen, die man auch unangenehm spüren kann – dennoch sollten die Positionen niemals schmerzhaft sein!

Die geschriebenen Anweisungen können immer nur wegweisend sein, niemals individuell! Falls etwas unklar ist, besprich dich wenn möglich erst mit deinem Yogalehrer!

Im Yin Yoga werden die Asanas oft länger gehalten, als in anderen Yogastilen – dennoch sind die Zeitangaben natürlich nur Optionen. Gib deinem Körper Zeit, loszulassen, aber übertreib es nicht. 

Nach jeder Position gibt es eine Gegenbewegung zum Ausgleich, die du kurz einnehmen solltest.

Wenn du diese Reihe hintereinander ausführen möchtest als Yoga-Einheit, dann helfen dir die Übergänge in den Klammern möglichst einfach von einer Asana in die andere zu kommen. 

Die orangefarbenden Begriffe sind Bezeichnungen, die ich nur aus dem Yin Yoga kenne – in der Anweisung stehen ggf. die entsprechenden Namen, die sonst verwendet werden. 

Die Übungen habe ich so zusammengestellt, wie sie mir in der Abfolge gut tun und entspannte Übergänge ermöglichen (denn auch, wenn es langsam ist, liebe ich einen guten flow ...). Fühl dich frei, auch einzelne Asanas herauszugreifen, die dir besonders helfen, nimm dir aber immer Zeit und Ruhe – Yin Yoga ist nichts für mal eben zwischendurch ... :)

Hanuman Flow

Abgeleitet von einer Asana-Reihenfolge, in der sich die tibetischen Mönche auf ihrem demütigen Weg vorwärts bewegen, habe ich diesen Flow nach Hanuman benannt – für mich entsteht ein gutes Gefühl der Ruhe und Hingabe, wenn ich diese Abfolge praktiziere, gerne zu meinem alltime-yoga-favourite "Details in the Fabric" von Jason Mraz. Wenn man nach der ersten kleinen Pause im Song startet, jede Asana auf einen Takt setzt, schafft man zweieinhalb "Runden" und endet in Balasana, bevor es wieder in den Stand gehen würde ... falls jemand es zuhause mal ausprobieren mag :)

YEAH!

Wer sieht sich schon so?

Niemand von uns rennt mit einem Umhang durch die Gegend und rettet die Welt, baut sich mit sichtbaren Muskeln im engen Anzug vor dem Bösen auf und zerschlägt alles mit einem Blitz. Wir sind auch keine Mutter Theresa, kein Ghandi, nicht Jesus, keine Helden der Liebe und Güte, die immerzu gewaltfrei und furchtlos Gutes tun. 

Und doch, du bist ein Held. Du bist in diese Welt geboren, um deine Aufgabe hier zu erfüllen. Jeder hat seinen eigenen Weg, mit kleinen und großen Hindernissen, den er gehen muss. Es geht nicht darum, diesen Weg mit anderen zu vergleichen, sondern genau wie im Yoga, das anzunehmen, was da ist – Hindernisse aus dem Weg zu räumen, manchmal zu kämpfen, oder aber auch demütig zu sein und es hinzunehmen. 

Das alles macht jeden von uns zum Superheld. Bis zur Unendlichkeit und noch viel weiter ... :)

Slow Down

Eine kleine Yogaeinheit – für zuhause, zwischendurch, für Pfingstmontag als Ersatz, für freie Tage, für abends ... nur wenige Asanas, aber doch Zeit für dich, jeder Moment ist gut, wenn du bei dir bist.

Egal wie und wann du Yoga praktizierst: Achte immer gut auf dich! Dein Atem sollte ruhig und fließend sein, mach keine abrupten Bewegungen, es sollte niemals wehtun, verlang nicht zuviel von dir, genieß auch die kleinen, einfachen Haltungen ... und: lächeln niemals vergessen :)

1 SUKHASANA (Schneidersitz)
Setz dich in einen bequemen Schneidersitz, die Hände ruhen auf den Knien, dein Rücken ist entspannt aufgerichtet. Schließ deine Augen, beobachte deine Atmung, lass deine Gedanken vorbeiziehen ... 

... wenn du magst, kannst du ein Mantra denken: einatmen = lass, ausatmen = los 

Wenn du soweit bist, öffne mit der Einatmung langsam deine Arme weit zu den Seiten, ganz leichte Rückbeuge, der Blick geht etwas nach oben ... mit der Ausatmung schließ langsam die Arme, zieh die Schultern nach vorne, umarme dich selbst, leichte Vorbeuge ... einige Male im Wechsel ... 

2 BALASANA (Kindposition)
Schieb dich nach vorne auf die Knie, öffne die Knie weit, die Füße zusammen (= V-förmig) und leg dich tief in die Kindposition. Du kannst deine Hände übereinanderlegen und deine Stirn darauf ablegen. Bleib hier für einige Atemzüge. 

3 DANDASANA (Stocksitz)
Schieb dich langsam zurück, roll dich Wirbel für Wirbel in den Fersensitz, dann setz dich ganz zurück und streck die Beine vorne lang aus. Zieh die Füße zu dir heran und stütz dich mit den Händen ab, so dass du deinen Rücken ganz lang strecken kannst. 

4 PASCIMOTTANASANA (sitzende Vorbeuge)
Dann komm aus der Stockposition langsam mit dem Oberkörper nach vorne, einatmend streck dich immer wieder lang, ausatmend geh tiefer. Wenn du deinen tiefsten Punkt erreicht hast, lass los und bleibe hier. Atme ruhig weiter ein und aus. Dann roll dich langsam wieder Wirbel für Wirbel hoch in den Sitz. 

5 SETU BANDHASANA (Brücke)
Leg dich jetzt ganz auf der Matte ab. Deine Beine aufgestellt, Füße hüftweit nah am Gesäß. Deine Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper, Handflächen nach unten. Roll dich mit der Einatmung mit dem Gesäß und dem unteren Rücken ein kleines Stück hoch und mit der Ausatmung leg dich wieder ab. Wiederhole diese Bewegung mit der Atmung, roll dich dabei Wirbel für Wirbel jedes Mal ein kleines Stückchen mehr hoch, bis du irgendwann deinen höchsten Punkt erreicht hast. 

... wenn du magst, bleib hier an deinem höchsten Punkt, schieb in die Füße, wölbe den Brustraum hoch und lauf die Schultern etwas enger zueinander. Leg deine gestreckten Arme unter deinem Rücken auf den Boden und verschränk die Hände. Zieh dich so noch ein wenig weiter hoch, bleibe. Atme weiter ruhig ein und aus. Dann roll dich langsam mit der Ausatmung wieder ab. 

6 – (umgedrehtes Kind)
Zieh die Knie zu dir heran und umarme deine angezogenen Beine. Schaukel von rechts nach links, von vorne nach hinten oder mach kleine Kreise für deinen unteren Rücken. 

7 VIPARITA KARANI (einfache Umkehrhaltung)
Leg dir nur eine Decke, ein Kissen oder einen Yogablock unter den unteren Rücken (Kreuzbein) und streck die Beine senkrecht nach oben, Füße wieder zur dir herangezogen. Die Arme liegen locker neben deinem Körper, Handflächen nach unten. Bleibe, schließ die Augen. 

8 – (liegender Twist)
Dann stell die Füße wieder auf, hops dein Gesäß ein kleines Stück nach rechts und leg deine angewinkelten Beine nach links auf den Boden ab. Deine Arme liegen ganz locker, leicht angewinkelt mit den Handflächen nach oben. Dein Kopf kann sich in entgegengesetzt zu deinen Beinen drehen. Bleibe, schließ die Augen. Dann wechsel die Seiten. 

9 SHAVASANA (Totenstellung) 
Zieh die Beine nochmal an, hebe jetzt auch den Kopf, mach ein kleines Päckchen, spann alles an, halte den Atem ... und dann lass los, leg dich ganz ab, ... die Beine liegen bequem breit, die Füße fallen locker nach außen ... die Arme liegen in lockerem Abstand zu deinem Oberkörper, die Handflächen nach oben ... werde ruhig, höre schöne Musik, lass deine Gedanken ziehen ... 

... wenn du magst, denke wieder das Mantra: einatmen = lass, ausatmen = los 

Werde langsam wieder aktiv, vertief deinen Atem, beweg die Finger, die Zehen, streck dich einmal und dreh dich auf deine Lieblingsseite. Kuschel dich hier nochmal ganz klein zusammen, sei ganz bei dir ... dann komm langsam zum Sitzen, lass die Augen geschlossen. 

10 NADI SHODANA (wechselseitige Nasenatmung) 
Leg Daumen und Ringfinger der rechten Hand an seitlichen Kuhlen deiner Nase, Zeige- und Mittelfinger an deine Stirn. Verschließ das linke Nasenloch, atme rechts ein ... wechsel den Verschluss, atme links aus ... atme wieder links ein, wechsel den Verschluss, atme rechts aus ... (der Wechsel findet immer nur nach der Einatmung statt) – bleib bei diesem Rhythmus und beobachte, wie deine Atmung ruhiger wird. Leg die Hände in anjali mudra an dein Herz (Handflächen aufeinander, Daumen berühren dein Brustbein), überlege dir, wofür du heute dankbar bist ... wander mit den Händen weiter zur Stirn und verneige dich mit Namaste

Meine Helden

Offensichtlich kein Frieden ohne Krieg – sonst kann man sich vielleicht nicht die vielen Krieger im Yoga erklären. Manche nennen sie auch Helden und meine sind's auf jeden Fall. Kaum ein Flow ohne nicht eine klitzekleine Kriegerposition. Darum dürfen sie sich hier einmal versammeln – es gibt sicher noch mehr, zumal die Asana-Namen nicht immer einheitlich sind, aber diese sollte man kennen:

von oben nach unten:

Krieger I (hellgrün)

Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne – der hintere etwas schräg in die vordere Mattenecke. Das vordere Bein ist annähernd 90° gebeugt, das Knie darf nicht über den Fuß ragen, das hintere Bein ist wenn möglich gestreckt. Die Hüfte ist geschlossen. Die Arme sind nach oben gestreckt, die Schultern bleiben tief. Es gibt verschiedene Varianten, zB die Hände oben zusammenlegen oder hinter dem Rücken verschränken. Eine schöne Position für kleine Herzöffner :)

Krieger II (pink)

Der vordere Fuß und das vordere Bein bleiben wie im Krieger I, das Knie sollte nicht nach innen fallen. Der hintere Fuß steht jetzt im 90° Winkel zum vorderen, zeigt als genau zur Seite, und wird vor allem auf der Außenkante belastet. Das hintere Bein ist weiter gestreckt, die Hüfte aber jetzt weit geöffnet. Der Oberkörper ist zur Seite ausgerichtet, die Arme waagerecht erhoben, die Schultern tief. Zuletzt dreht der Kopf nach vorne.

Krieger III (blau)

Das Standbein ist gestreckt, das hintere Bein auch, der Fuß herangezogen. Der Oberkörper ist in einer waagerechten Linie mit dem hinteren Bein, die Arme ebenfalls, weit nach vorne gestreckt, Schultern zurückgezogen. Auch hier gibt es verschiedene Varianten mit den Armen zur Seite, nach hinten oder auch als leichte Rückbeuge hinter dem Rücken verschränkt.

Fliegender Krieger (gelb)

Arme und Beine sind sternförmig ausgestreckt, die Füße leicht diagonal, in einer Linie mit den Knien. Auch hier bleiben die Schultern tief. 

Friedvoller Krieger (violett)

Aus dem Krieger II legt sich die hintere Hand an das gestreckte Bein, ohne zuviel abzustützen. Der Oberkörper geht in die Seitbeuge. Der vordere Arm geht über den Kopf wie ein Bogen, mit tiefer Schulter. Der Blick kann zur Seite oder nach oben gehen. 

Hingebungsvoller Krieger (orange)

Aus dem Krieger I als Rückbeuge mit verschränkten Händen nach vorne über / neben das gebeugte Bein beugen, der Kopf geht nach unten, die gestreckten Arme ziehen nach oben.

Je nachdem, in welcher Folge die Krieger auftauchen, können sie etwas unterschiedlich ausgerichtet sein. Achte immer auf ein gutes Fundament, einen stabilen Stand, genau ausgerichtete Füße und Beine – dann arbeite dich langsam nach oben über eine stabile Mitte bis hin zu deinen Armen und deinem Kopf. 

Warm Up

Ein kurzer Flow, der dich ein wenig durchbewegt, wenn du zuhause Yoga übst oder einfach als kleine Yogaeinheit zwischendurch ...

Vor allem der Rücken wird durch die leichten Vor- und Rückbeugen mobilisiert, gedehnt und gestärkt – daher bietet sich der Flow auch an, wenn du zB leichte Verspannungen im oberen Rücken hast oder lange in einer Position sitzen musstest.

1 VAJRASANA (Fersensitz)
Knie dich hin, richte deinen Rücken gerade auf. Einatmend öffne deine Arme weit zu den Seiten, geh mit deinem oberen Rücken in eine ganz leichte Rückbeuge, Blick ein wenig höher ... Ausatmend schließe deine Arme langsam, umarme dich selbst, zieh dabei deine Schultern nach vorne und geh mit deinem oberen Rücken in eine leichte Vorbeuge, Blick etwas senken ...

2 BALASANA (Kindposition)
Einatmend öffne deine Arme nochmal weit ... Ausatmend beug dich vor in die Kindsposition, die Hände etwas vor deinem Kopf mit weit gespreizten Fingern auf der Matte im schulterbreiten Abstand ...

3 (Vierfußstand, Katze-Kuh)
Einatmend komm hoch in den Vierfußstand, Hände unter den Schultern, Ellbogeninnenseiten zueinander, Beine hüftgelenksweit auseinander ... und direkt in die Kuhposition, eine leichte Rückbeuge, Blick hebt sich etwas ... Ausatmend komm in die Katzenposition, zieh deinen Rücken hoch in einen runden Katzenbuckel, der Kopf senkt sich, Blick zu den Beinen ... 

4 ADHO MUKHA SVANASANA (herabschauender Hund)
Einatmend komm nochmal in die Kuhposition ... Ausatmend setz die Hände ein kleines Stück weiter vor und schieb dich direkt zurück in den herabschauenden Hund, mach den Rücken lang und streck wenn möglich die Beine, die Fersen streben zum Boden ... 

5 (Brett, Boden)
Einatmend schieb dich vor in das Brett, eine Linie von Kopf, Rücken, Beinen, mach deine Mitte stark ... Ausatmend setz die Knie ab und komm mit geradem Rücken und den Armen eng am Körper zum Boden, die Hände sind unter den Schultern, die Ellbogen zeigen nach oben ... 

6 BHUJANGASANA (Kobra)
Einatmend press den Fußspann flach in den Boden, so dass sich die Knie heben, ebenso das Becken, den Bauch hochziehen und anspannen, roll die Schultern zurück und heb den oberen Rücken möglichst ohne Druck auf die Hände in die Kobra, der Blick hebt sich nur leicht, so dass keine Falte im Nacken entsteht ... Ausatmend senk dich wieder zum Boden und leg direkt die Unterarme ab, die Ellbogen nun annähernd untern den Schultern ... 

7 (Sphinx)
Einatmend press mit Fußspann und Becken wieder in die Matte, Bauch wegziehen und heb den oberen Rücken nun ein Stück höher in die Sphinx, der Blick geht geradeaus ... Ausatmend senk dich wieder tief zum Boden und stell die Hände zurück unter die Schultern, die Finger weit gespreizt, die Ellbogen zeigen nun wieder nach oben ... 

8 BHUJANGASANA (Kobra)
Einatmend komm nochmal in die Kobra ... Ausatmend senk dich wieder zum Boden und schieb dich direkt zurück in den Fersensitz, richte dich auf wie zu Beginn. 

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Übe diese Abfolge ein paar Mal hintereinander und öffne abschließend deine Arme nochmal weit, leg deine Hände auf dein Herz, spüre kurz nach ...

Du kannst die einzelnen Positionen auch häufiger im Wechsel machen und dann erst zur nächsten übergehen. Probier aus, was dir gut tut. Achte immer sorgsam auf deinen Körper und wie es dir in den einzelnen Asanas geht. 

Wer Yoga zu Musik üben möchte – der Flow passt dreimal perfekt auf den hidden track hinter give me love von Ed Sheeran auf seiner CD + ...   

let it shine

Jede Klasse hat ihre Asanas, die das Thema ausmachen und tragen. Das kann ein Peak Point sein oder aber auch besondere Elemente für einen Flow. In der letzten Stunde war der Höhepunkt arda chandrasana, der Halbmond. Ich mag diese Asana und das Gefühl, tatsächlich in alle Richtungen hinauszuscheinen ... Zur Vorbereitung darauf habe ich unter anderem den Stern, Vashistasana und Parsvakonasana in der Variante mit senkrecht nach oben gestrecktem Arm mit meinen Schülern geübt. 

© Illustrationen: Katrin Gamerschlag

Wer auch sein Licht ein wenig in die Welt hinausstrahlen lassen möchte ... Yoga Woman macht es vor :)

Sonnengruß

Der Sonnengruß ist wohl die Basis-Sequenz des Yoga. Als Version für Anfänger oder Fortgeschritte in wahrscheinlich unzähligen kleinen Varianten findet er sich in nahezu jeder Yogastunde wieder, zumindest beim bewegten Vinyasa-Yoga. Für meine Schüler habe ich eine kleine Figur entwickelt – Yoga Woman, meine persönliche Superheldin :)

So kann ich kleine Abfolgen skizzieren und wer mag hat zuhause die Möglichkeit danach Yoga weiterzuüben. Für mich ist es auch optimal, um schöne Flows festzuhalten.