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Sometimes it's ok if the only thing you did today was breathe.

Diese Zitat von Milan Kundera habe ich schon einige Male gelesen, gerne auf Yogablogs — es passt auch wirklich gut zum Fokus "Atmen". Machen wir ja auch viel zu selten. Also atmen schon, klar. Aber bewusst? Tief? Ganz und gar? Nur aufs Atmen konzentriert? Hm ... eher nicht. Oft haben wir tausend Dinge gemacht, den ganzen Tag lang, aber nicht einmal wirklich geatmet.

Insofern ist der Satz schon fast ein wenig untertrieben. Es ist nicht "ok", wenn du "nur" geatmet hast. Es ist tausend Mal mehr als ok. Es ist wichtig, unendlich wichtig, eigentlich großartig, wenn du mal einen Tag richtig geatmet hast ...

Ich nehme es mir mal vor, für diese Woche ist es mein Mantra ... und vielleicht auch deins.

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Zum Abschluss des Pranayama-Fokus ging es diese Woche um Kapalabhati. Übersetzt wird diese Form häufig mit Schädelleuchten. Und tatsächlich finde ich, macht diese Atmung den Kopf frei, schenkt Energie und ein Gefühl von erfrischtem Denken.

Setze dich gerade hin, so dass dein Bauch und Oberkörper viel Freiraum haben (zB Fersensitz). Atme tief ein ... alles aus ... und dann halb ein, um zu beginnen. Atme stoßweise aus, indem du den Bauch fest und schnell nach innen ziehst – die Einatmung folgt automatisch durch die Entspannung des Bauches.

Atme so etwa 30 bis 50 Mal aus, dann tief aus ... tief ein ... schließe deine Augen und neige den Kopf nach unten, halte den Atem an, bis automatisch die Ausatmung kommt. 

Atme einige Male ruhig ein und aus. 

Wenn du magst, kannst du drei Runden hintereinander praktizieren. Warte nach der letzten Runde einige Atemzüge, bevor du aufstehst, und spüre in dich hinein, wie es dir geht.

Wie auch bei den Atemübungen vorher: Höre immer gut in dich hinein! Praktiziere kein Pranayama, wenn du dich unwohl fühlst, dir schwindelig ist, dir sonst etwas weh tut etc. Gehe behutsam mit dir und deiner Energiequelle, dem Atem, um. 

Eine Anmerkung noch dazu: Kapalabhati wird manchmal auch fälschlicherweise als Feueratmung umschrieben. Feueratmung bedeutet jedoch maximales Ein- und Ausatmen mit Tempo – die Einatmung erfolgt also nicht automatisch, sondern wird bewusst intensiv gemacht, manchmal sogar unterstützt durch auseinanderziehen der Nase, so dass wirklich viel Sauerstoff in dich hineingelangt. Diese Atmung bringt natürlich auch Energie und kann dich erfrischen – ABER sie kann auch sehr schnell zum Hyperventilieren und Schwindel führen! Ich würde diese Form der Atmung nur unter Anleitung praktizieren.

Egal, welche Form des Pranayama dich anspricht, atme einfach häufiger mal bewusst lang ein und aus! Das bringt schon enorm viel!

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Um deinen Atem zu vertiefen, dein Lungenvolumen zu erweitern, zu Ruhe und Einklang zu kommen, kannst du damit arbeiten, Ein- und Ausatmung in einen bestimmten Rhythmus zu bringen, vielleicht später auch ein Atemverhalten einzufügen.

Aber Achtung!

Jedes Pranayama sollte sanft und sorgsam ausgeführt werden! Gerade wenn es intensiver wird, höre immer gut in dich hinein, wie es dir geht – sobald Unwohlsein aufkommt, kehre zu einer regelmäßigen ruhigen Atmung zurück.

Finde eine ruhigen Moment für dein Pranayama. Wähle deine bewusste Atmung oder Nadi Shodhana. Versuche zunächst, Ein- und Ausatmung in Einklang zu bringen. Wenn dir das schwerfällt, bleibe dabei. Ansonsten gehe einen Schritt weiter und versuche, zwischen Ein- und Ausatmung eine Atemverhaltung einzubauen. Vielleicht startest du mit dem Rhythmus 4 (ein) : 2 (halten) : 4 (aus) : 2 (halten) und steigerst dich auf 4 : 4 : 4 : 4 oder verlängerst auf 6 : 4 : 6 : 4. 

Probier dich aus, aber beobachte dich gut und verlange nicht zuviel von dir!

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Eine neue Aufgabe, ein bekanntes Pranayama: Nadi Shodhana.

Lege Daumen und Ringfinger deiner rechten Hand an die Nasenkuhlen, Zeige- und Mittelfinger an deine Nasenwurzel (oder lass sie einfach locker) und verschließe zuerst das rechte Nasenloch.

Atme links ein ... während der Atem in dir ist, wechsel den Verschluss, atme rechts aus ... Atme rechts wieder ein ... wechsel die Seiten ... atme links aus ... Versuche, gleichmäßig zu atmen und die Ruhe auf dich wirken zu lassen. Schließe dabei die Augen.

Atme nach Nadi Shodhana einige Züge ruhig weiter, bevor du zu deiner normalen Atmung übergehst.

Nadis sind die Energiekanäle und shodhana bedeutet reinigen, säubern

Indem du links mit der Einatmung beginnst, wirkt Nadi Shodhana beruhigend – möchtest du also etwas mehr Aktivität, fange rechts mit der Einatmung an. Du kannst diese Effekte auch noch verstärken, indem du eine Variante von Nadi Shodhana übst.

Für mehr Energie, zum Beispiel am Morgen, Surya Bhedana Pranayama, die Sonnenatmung

Du verschließst auch im Wechsel die Nasenlöcher, atmest aber immer rechts ein und immer links aus (der Verschluss wechselt also nach jeder Ein- und jeder Ausatmung, nicht nur nach der Einatmung!).

Oder für mehr Ruhe, zum Abend hin, Chandra Bhedana Pranayama, die Mondatmung.

Genau wie bei der Sonnenatmung wechselt der Verschluss nach jeder Ein- und jeder Ausatmung, hier beginnst du allerdings mit der Einatmung links und atmest immer rechts aus.

Nadi Shodhana ist ein wunderbares Pranayama um zur Ruhe zu kommen und gleichzeitig klar und frisch im Geist zu werden. Deine Kanäle werden wirklich durchgepustet und alles, was diese gerade noch verstopft hat – Ärger, Wut, Angst, Sorge – weggefegt. Klar, wenn sich seit langer Zeit etwas angesammelt hat, wird das nicht nach drei Atemzügen verschwunden sein. Wie bei vielem liegt die Chance in der Regelmäßigkeit! Tatsächlich dauert es aber vielleicht fünf bis zehn Minuten, sich hinzusetzen und dem Atem Raum zur Entfaltung zu geben. Probier es aus!

Du fühlst dich ruhiger, freier, gelassener – und hast dabei mehr Energie, dem Leben zu begegnen!

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Vor einiger Zeit hatte ich im Kurs schon mal Aufgaben für einen Tag. Damit Yoga nicht nur an einem Abend in der Woche stattfindet, sondern man auch zwischendurch mal daran denkt und sich letztendlich selbst etwas Gutes tut. Auch ich mich muss mich immer wieder daran erinnern, nicht im Alltag zu versinken oder dahinzutreiben, sondern aktiv zu werden, ruhig zu bleiben, mich zu freuen :)

Fokus der aktuellen Reihe ist Pranayama, der Atem. Und für den, der mag, gibt es wieder kleine Aufgaben, Atemübungen, die dich diesen Lebenserhalter wieder wahrnehmen lassen, dir neue Energie und auch Ruhe bringen, Frische und eine klaren Geist ... vielleicht machst du mit.

Wir fangen ganz einfach an – das schwierigste ist ja letztendlich immer die Zeit zu finden!

Darum nimm dir einen festen Zeitpunkt (oder besser drei ...) am Tag, der mit einer wiederkehrenden Aktivität verknüpft ist – zB immer vor den Mahlzeiten oder morgens und abends auf deinem Bett sitzend – um bewusst zu atmen.

Beobachte deinen Atem, so wie er in diesem Moment ist, einige Atemzüge lang – dann atme länger, tiefer, gleichmäßiger ein und aus und spüre nach, wo du deinen Atem hinschickst. 

Zum Schluss atme ein paar Mal tief durch den Mund, vielleicht geräuschvoll, aus :)

Durchatmen

Einatmen ist so ziemlich das erste, was du auf dieser Welt machst. Und ausatmen das letzte. Dazwischen hörst du nicht auf, einatmen, ausatmen, den ganzen Tag, die ganze Nacht. Die meiste Zeit ist es dir allerdings nicht bewusst.

Unser Atem passiert einfach. Klar, sonst würden wir ja nicht sein. Wir nehmen das zu selbstverständlich – bis wir mal keine Luft bekommen. Dabei bekommen wir eigentlich ständig keine Luft – oder zumindest viel zu wenig. 

Wir atmen flach, kurz und gerade mal in den oberen Bereich. Wann hast du das letzte mal deine Rippen richtig bewegt, zur Seite geatmet? Wann hat sich dein Bauch gedehnt, weil du soviel Luft geholt hast? Wann hattest du das bewusste Gefühl, der Sauerstoff, den du da tankst, geht bis in deinen kleinen Zeh?

Wenn wir überlegen, wie unendlich wichtig dieses Atmen für uns ist, schenken wir ihm schon sehr wenig Aufmerksamkeit. Natürlich geht das im Alltag unter. Trotzdem kann man sich mehrmals täglich bewusst werden, was wir da eigentlich machen und vor allem wie!

Richard Hackenberg sagte mal auf einem Workshop: Breath is the only prayer.

Wie wahr. Ohne Atem wären wir Nichts.

Passend zu meinen Januar-Assoziationen sollen die nächsten Yogastunden werden – frisch und klar.

Durchatmen, nach den Feiertagen, dem letzten Jahr, dem Tag. 
Einatmen, spüren, wo wir den Atem hinschicken können, wie es sich anfühlt, einmal richtig Luft zu holen, diese Freiheit und Lebendigkeit wahrzunehmen ... 
Ausatmen, loslassen, leer werden, alles hergeben, um wieder bereit zu sein, für den nächsten Atemzug ...

Frühling!

Nu isser da :)

Ich finde, Jahreszeiten sind eine gute Erfindung und gehöre damit nicht zu den vielen Sonnenanbetern, die am liebsten das ganze Jahr 30° im Schatten hätten. Weihnachten unter Palmen? Och nö. Es muss auch nicht das perfekte Winterwunderland sein, aber kälter und dunkler bitte gerne. Und gerade dann, wenn ich denke, jetzt war es aber lang genug kalt und dunkel, dann, ja dann kommt der Frühling!

Wenn dann alles so schön blüht und man sich ans nur-Shirt-ohne-Jacke-Gefühl gewöhnt hat, könnten die Temperaturen noch ein wenig höher wandern (wobei mir 25° bei blauem Himmel reichen, aber so kleinlich will ich mal nicht werden) und die Sommerfrische kommen. Nach ein paar Wochen habe ich dann auch nichts gegen fallende Blätter und gemäßigte Herbststürme, bis es dann wieder dunkel werden darf.

Aber jetzt, hier, heute: Frühling!

Und damit ihr nicht denkt, ihr seid plötzlich beim Wetterdienst gelandet, noch ein Frühlingsyogapranayama zum Schluss: die Löwenatmung! Beim Einatmen das Gesicht zusammenziehen, als hätte man in eine Zitrone gebissen, alles verknittert, spitz und die Augen geschlossen – und dann mit einer großen, hörbaren (!) Ausatmung alles rauslassen, Augen weit aufreißen, Mund noch weiter und die Zunge am weitesten herausstrecken! Das ein paar Mal wiederholen ... mit der Einatmung sich zitronig schütteln bei dem Gedanken an Wintermäntel und Frostbeulen – mit der Ausatmung alles Kalte und Dunkle rauslassen, Platz schaffen für den Frühling, Sonne, Wärme, Licht!